La pandemia di COVID-19 ha avuto un impatto profondo e pervasivo su ogni aspetto della nostra vita quotidiana, incluse le abitudini del sonno. 

Mentre alcune persone si sono adattate a nuove realtà come il lavoro da casa, le restrizioni sugli spostamenti e l’isolamento sociale, altre hanno sperimentato cambiamenti significativi nelle abitudini notturne.

L’approfondimento di oggi esplorerà come la pandemia ha influenzato il sonno attraverso un’analisi dettagliata dei dati statistici raccolti durante e dopo il periodo di lockdown. 

Esamineremo le principali tendenze emergenti, le sfide affrontate dalle persone nel mantenere una buona qualità del sonno e le differenze tra le abitudini di sonno pre-pandemia e quelle attuali

Attraverso questa analisi, cercheremo di comprendere meglio le conseguenze a lungo termine della pandemia sulle nostre abitudini notturne e di identificare strategie utili per migliorare la qualità del sonno in un mondo post-pandemia.

L’impatto della quarantena sulle abitudini del sonno

La pandemia di COVID-19 ha portato a cambiamenti significativi nelle abitudini quotidiane di molte persone, inclusi i loro schemi di sonno. Durante i periodi di quarantena, numerosi studi hanno rilevato un aumento del tempo trascorso a letto, ma non necessariamente un miglioramento nella qualità del sonno. 

Secondo un sondaggio condotto dall’American Academy of Sleep Medicine, coadiuvato da un rapporto del Journal of Clinical Sleep Medicine, circa il 36% degli adulti ha riferito di aver riscontrato difficoltà a dormire durante il lockdown, con un incremento dei casi di insonnia e disturbi del sonno pari al +58% sull’anno precedente.

L’imposizione della quarantena ha infatti alterato drasticamente le routine giornaliere. Molti individui hanno lavorato da casa, con orari più flessibili ma anche meno strutturati, il ché ha spesso portato a irregolarità nel ciclo sonno-veglia

Senza l’obbligo di svegliarsi presto per andare al lavoro o a scuola, le persone tendevano a restare sveglie più a lungo e a svegliarsi più tardi, provocando un disallineamento dei ritmi circadiani. 

Questo cambiamento ha spesso causato un sonno di qualità inferiore, con difficoltà a raggiungere le fasi di sonno profondo necessarie per un riposo rigenerante.

L’aumento di stress e ansia

La pandemia ha generato inoltre un aumento significativo dello stress e dell’ansia, ulteriormente complicando la capacità di addormentarsi e mantenere un sonno continuo. Le preoccupazioni per la salute personale e dei propri cari, l’incertezza economica e l’isolamento sociale sono stati tutti fattori contribuenti. 

Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha mostrato che l’ansia e lo stress correlati alla pandemia hanno aumentato la prevalenza di sintomi di insonnia del 20-30%.

Le modifiche nel comportamento di consumo di media e l’aumento del tempo passato davanti a schermi elettronici sono stati altri fattori che hanno influenzato negativamente il sonno. L’utilizzo di dispositivi elettronici, soprattutto prima di coricarsi, è noto per interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, contribuendo a ritardi nell’addormentamento e a una qualità del sonno complessivamente peggiore.

Infine, le limitazioni all’attività fisica imposte dalla quarantena hanno avuto anch’esse un ruolo particolarmente negativo. L’attività fisica regolare è cruciale per mantenere un buon ciclo sonno-veglia, ma con le palestre chiuse e le restrizioni sugli spostamenti, molte persone hanno ridotto il loro livello di attività fisica, influenzando ulteriormente la qualità del sonno.

Le principali cause dei disturbi del sonno

Uno degli effetti collaterali più comuni della pandemia è stato l’aumento dei livelli di stress e ansia, che hanno avuto un impatto diretto sul sonno. 

I dati di uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine mostrano che il 40% degli intervistati ha riportato un peggioramento della qualità del sonno a causa di preoccupazioni legate alla salute, all’insicurezza economica e all’incertezza generale sul futuro.

Questo aumento dello stress ha contribuito alla diffusione di problemi come l’insonnia e il sonno frammentato.

Le preoccupazioni per la propria salute e per quella dei propri cari, alimentate dalle notizie costanti sull’andamento della pandemia e dalla paura del contagio, hanno portato a un costante stato di allerta che rendeva difficile rilassarsi e addormentarsi. 

Le principali cause dei disturbi del sonno

Le ansie finanziarie, dovute a perdita di lavoro, riduzione delle ore lavorative e incertezza economica, hanno ulteriormente aggravato la situazione. Secondo un rapporto della Kaiser Family Foundation, il 53% degli adulti negli Stati Uniti ha affermato che lo stress legato alla pandemia ha avuto un impatto negativo sulla loro salute mentale.

Questo aumento dello stress e dell’ansia ha portato a una maggiore produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che può interferire con la capacità del corpo di rilassarsi e di entrare nelle fasi di sonno profondo e ristoratore. 

Il risultato è stato un aumento dei disturbi del sonno, con molte persone che hanno riportato difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale), risvegli frequenti durante la notte (insonnia da mantenimento) e un risveglio precoce al mattino (insonnia terminale).

La mancanza di sonno può portare a una riduzione delle capacità cognitive, difficoltà di concentrazione, e a una diminuzione generale della produttività. A lungo termine, può contribuire allo sviluppo di condizioni croniche come l’ipertensione, le malattie cardiache, il diabete e la depressione

Il rapporto tra sonniferi e pandemia

Durante la pandemia, l’uso di sonniferi ha registrato un aumento significativo, con numerose persone che hanno trovato difficoltà nel conciliare il sonno a causa dello stress, dell’ansia e dell’incertezza legati alla situazione sanitaria. 

Secondo uno studio condotto dall’American Academy of Sleep Medicine (AAMS), il 51% dei partecipanti ha riportato un aumento nell’assunzione di sonniferi durante il periodo pandemico.

A farne maggior uso sono gli uomini:

sonniferi e pandemia
dati estratti da: https://aasm.org/wp-content/uploads/2021/04/sleep-prioritization-survey-2021-sleep-aid-use.pdf

Interessanti anche i dati estratti sull’età:

sonniferi e pandemia eta
dati estratti da: https://aasm.org/wp-content/uploads/2021/04/sleep-prioritization-survey-2021-sleep-aid-use.pdf

Questo dato evidenzia come la crisi sanitaria abbia impattato negativamente sul sonno di molti individui, portandoli a cercare soluzioni farmacologiche per migliorare la qualità del riposo notturno. Tuttavia, mentre i sonniferi possono offrire un sollievo temporaneo, è importante considerare anche gli effetti collaterali e il rischio di dipendenza associati al loro utilizzo prolungato.

Pertanto, mentre il 49% restante potrebbe non aver aumentato l’uso di sonniferi, rimane essenziale promuovere alternative non farmacologiche e strategie di gestione dello stress per favorire un sonno sano durante la pandemia.

Insonnia e Long Covid

Un altro studio, questa volta ad opera di del consorzio internazionale International Covid Sleep Study, ha guardato se le persone con insonnia prima del COVID-19 avessero più probabilità di avere la sindrome da long COVID.

Sono stati coinvolti più di 2311 tester, da 16 paesi, i quali hanno avuto COVID-19 tra Maggio e Dicembre 2021. Sono state dunque utilizzate analisi statistiche per vedere se c’era un legame tra insonnia e long COVID

A seguito di tale studio, è stato scoperto che le persone con COVID-19 e insonnia prima della pandemia avevano più probabilità di avere long COVID rispetto a chi non aveva insonnia prima (il 70,8% rispetto al 51,4%).

insonnia e long covid
fonte dati: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945723003672

Tra coloro che hanno avuto COVID-19 senza insonnia prima, il 24,1% ha avuto insonnia dopo l’infezione normale, mentre il 60,6% ha avuto insonnia dopo aver avuto il long COVID. Quelli con long COVID avevano il doppio delle probabilità di sviluppare insonnia rispetto a quelli con COVID-19. 

Questi risultati mostrano che c’è una relazione tra insonnia e long COVID. Mostrano anche che è importante prendersi cura del sonno e trattare l’insonnia nelle persone con long COVID.

Variazioni nel ciclo sonno-veglia

Le restrizioni sugli spostamenti e il lavoro da casa hanno portato a una maggiore flessibilità negli orari quotidiani, influenzando il ciclo sonno-veglia di molte persone. Secondo uno studio condotto dall’Università di Basilea, il 25% dei partecipanti ha dichiarato di andare a letto più tardi e di svegliarsi più tardi rispetto al periodo pre-pandemia. 

Tuttavia, questa variazione negli orari di sonno non sempre ha portato a un riposo più ristoratore, evidenziando l’importanza di mantenere una routine di sonno regolare.

L’alterazione del ciclo sonno-veglia ha spesso comportato una riduzione dell’esposizione alla luce naturale durante le prime ore del giorno, fondamentale per la regolazione del ritmo circadiano. 

La luce del mattino aiuta a sincronizzare l’orologio biologico interno, e la sua mancanza può portare a una maggiore difficoltà nel risveglio e a una sensazione di stanchezza durante la giornata.

Le variazioni nel ciclo sonno-veglia hanno anche avuto un impatto negativo sulla qualità del sonno. Uno studio pubblicato su Sleep Medicine ha rilevato che le persone che hanno modificato significativamente i loro orari di sonno durante la pandemia hanno sperimentato un aumento dei disturbi del sonno, tra cui insonnia e sonno frammentato. 

Per mitigare questi effetti negativi, gli esperti raccomandano di stabilire e mantenere una routine di sonno regolare, anche durante periodi di maggiore flessibilità come quelli vissuti durante la pandemia. Questo include andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, limitare l’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali e aumentare l’esposizione alla luce naturale durante il giorno. 

Inoltre, evitare caffeina e alcol nelle ore precedenti il sonno, creare un ambiente di sonno confortevole e rilassante, e utilizzare tecniche di rilassamento, possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e ristabilire un ciclo sonno-veglia sano.

L’influenza della tecnologia sul sonno durante la pandemia

Con l’aumento del tempo trascorso a casa, molte persone hanno fatto un uso intensivo di dispositivi elettronici per lavoro, svago e socializzazione. L’uso eccessivo di smartphone, tablet e computer, soprattutto nelle ore serali, ha contribuito a disturbare i ritmi circadiani e a ridurre la qualità del sonno. 

Dati provenienti dal National Sleep Foundation indicano che l’uso di dispositivi elettronici è aumentato del 30% durante la pandemia, con effetti negativi sulla durata e sulla qualità del sonno.

smartphone e insonnia

L’aumento dell’uso della tecnologia ha comportato una maggiore esposizione alla luce blu emessa dagli schermi elettronici. Questa luce blu può inibire la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia, rendendo più difficile addormentarsi e mantenere un sonno continuo.

Uno studio dell’Università di Harvard ha confermato che l’esposizione alla luce blu prima di coricarsi può ritardare il rilascio di melatonina fino a tre ore, con conseguenti difficoltà nel raggiungere le fasi di sonno profondo e ristoratore.

L’uso prolungato di dispositivi elettronici è stato associato a un aumento della stimolazione mentale nelle ore serali. Attività come il controllo dei social media, la risposta alle email di lavoro e la visione di contenuti digitali possono mantenere il cervello attivo e vigile, impedendo il rilassamento necessario per un sonno di qualità. 

Un sondaggio condotto dall’American Psychological Association ha rilevato che il 60% degli adulti ha riferito di utilizzare dispositivi elettronici durante l’ultima ora prima di coricarsi, contribuendo a un incremento dei disturbi del sonno.

L’incremento dello smart working e della didattica a distanza ha inoltre esteso l’orario di utilizzo della tecnologia ben oltre le normali ore lavorative. Questo fenomeno ha creato una sovrapposizione tra spazi di lavoro e spazi di riposo, rendendo più difficile per molte persone “staccare la spina” mentalmente e fisicamente. 

Confronto tra le Abitudini di Sonno durante la Pandemia e il Periodo Attuale

Durante la pandemia di COVID-19, le abitudini generali di molte persone sono state profondamente alterate. A farlo, situazione come il lockdown, l’incertezza economica e l’aumento dello stress. Numerosi studi (alcuni dei quali anche menzionati in questa pagina) hanno documentato un incremento dell’insonnia, un sonno più frammentato e una maggiore difficoltà ad addormentarsi. 

La mancanza di una routine quotidiana stabile e l’uso intensivo di dispositivi elettronici hanno contribuito a queste problematiche. In particolare, molte persone hanno riportato di andare a letto più tardi e di svegliarsi più tardi, con un conseguente disallineamento del ciclo sonno-veglia.

Nel periodo attuale, con il graduale ritorno alla normalità, si osserva un miglioramento generale della qualità del sonno. Le routine quotidiane sono state in gran parte ripristinate, con molte persone che sono tornate ai loro orari di lavoro e di scuola pre-pandemia.

Questo ha aiutato a ristabilire ritmi circadiani più regolari. 

Tuttavia, alcune delle abitudini negative adottate durante la pandemia, come l’uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di dormire, persistono ancora. Inoltre, il residuo di stress e ansia legato alla pandemia continua a influenzare la qualità del sonno per una parte della popolazione.

Le statistiche attuali mostrano un lieve miglioramento nel numero di ore di sonno ottenute, ma la qualità del sonno non è ancora tornata ai livelli pre-pandemia per tutti.

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