Bambini e adolescenti hanno bisogno di una quantità significativa di sonno per supportare la loro rapida crescita fisica e cognitiva: è durante il sonno che il corpo e la mente si riposano e si rigenerano, permettendo agli adolescenti di affrontare meglio le sfide quotidiane.

Le ricerche indicano che gli adolescenti dormono troppo poco, quando dovrebbero avere delle ore di sonno necessarie e fisse tra le 8 e le 10 ore per notte, anche se molti di loro non riescono a raggiungere questa soglia a causa di orari scolastici anticipati, l’uso di dispositivi tecnologici e un carico elevato di attività extrascolastiche.

Bambini e ragazzi – tra i 13 e i 18 anni – devono dormire non solo per prevenire la stanchezza, ma anche per sostenere processi più complessi come il consolidamento della memoria, l’apprendimento e il mantenimento di una salute ottimale e lo sviluppo mentale.

Quando gli adolescenti non dormono abbastanza possono manifestarsi effetti negativi come difficoltà di concentrazione – ADHD- , calo del rendimento scolastico, irritabilità o, in casi estremi, anche episodi di autolesionismo, iperattività, sbalzi d’umore e vulnerabilità a problemi di salute a lungo termine.

Dunque, di quanto sonno hanno bisogno gli adolescenti? 

In questo articolo parleremo di quanto sia fondamentale per i genitori inculcare delle buone abitudini di sonno, riconoscendo i segni di privazione e intervenendo in modo appropriato, durante la crescita dei figli.

Importanza del sonno durante l’adolescenza

Perché è così importante dormire bene per i più piccoli e gli adolescenti?

Durante l’adolescenza, il sonno è essenziale per lo sviluppo fisico e cerebrale. La crescita e la maturazione richiedono ampie fasce di sonno profondo, durante le quali vengono rilasciati importanti ormoni anabolici che stimolano la riparazione dei tessuti e lo sviluppo muscolare.

I ritmi circadiani subiscono variazioni durante l’adolescenza, spesso causando uno spostamento verso ritmi più serali. La melatonina – l’ormone del sonno – viene secreta più tardi nella notte, causando difficoltà ad addormentarsi presto e una tendenza a svegliarsi più tardi al mattino.

Una buona qualità del sonno è associata a miglioramenti nella memoria e nella concentrazione, entrambi fattori critici per il successo a scuola. Il sonno REM, in particolare, sembra giocare un ruolo chiave nella consolidazione della memoria e nell’elaborazione di nuove informazioni.

La carenza di sonno può influire negativamente sull’umore e aumentare i rischi di problemi comportamentali e ansia. Gli adolescenti hanno bisogno di un sonno adeguato per regolare le emozioni e mantenere un equilibrio psicologico. Per queste ragioni, gli adolescenti dovrebbero dormire regolarmente almeno nove ore.

Inoltre, una qualità del sonno inadeguata può indebolire il sistema immunitario, rendendo gli adolescenti più suscettibili alle malattie.

Quante ore bisogna dormire

Le necessità di sonno variano notevolmente con l’età:

  • I neonati richiedono dalle 14 alle 17 ore al giorno;
  • Per i bambini in età prescolare l’ideale sarebbe tra le 10 e le 13 ore;
  • Gli adolescenti necessitano circa di 8-10 ore di sonno ogni notte, per sostenere la loro rapida crescita fisica e cognitiva e il consolidamento della memoria. 

Oltre all’età, diversi fattori come le attività sportive e altri stili di vita possono influenzare i bisogni di sonno di un individuo. 

Ad esempio, gli adolescenti attivi fisicamente o quelli che svolgono intenso esercizio fisico possono richiedere più sonno per il recupero. Inoltre, fattori come lo stress e l’esposizione ai dispositivi elettronici potrebbero incidere sulla quantità di sonno necessaria.

Effetti della deprivazione del sonno

La deprivazione del sonno negli adolescenti può portare a serie conseguenze sulla salute, influenzando il benessere sia a breve che a lungo termine. Questi effetti possono variare da problematiche lievi a condizioni più severe, che richiedono attenzione medica:

  • Disturbi del sonno: una carenza di riposo notturno può innescare o aggravare disturbi del sonno, come l’insonnia, rendendo ancora più difficile per gli adolescenti addormentarsi o rimanere addormentati. Un consulto medico può essere un grande aiuto per l’individuo e uno stimolo ad approcciarsi alle tecniche di rilassamento;
  • Privazione del sonno: la privazione cronica del sonno è associata a problemi di salute più gravi, quali obesità, diabete di tipo 2, e disturbi psicologici come difficoltà di concentrazione, e alterazioni dell’umore che possono impattare negativamente sia la sfera scolastica che quella sociale. La mancanza di sonno può anche influenzare negativamente il sistema immunitario;
  • Problemi cardiovascolari: il legame tra sonno e salute cardiovascolare è molto forte, con la privazione del sonno che può portare ad un aumento della pressione sanguigna, incrementando il rischio di sviluppare problematiche cardiovascolari nel tempo;
  • Problematiche di salute generale: il mix di stress emotivo, alimentazione non equilibrata e mancanza di esercizio fisico spesso accompagnano la privazione del sonno e contribuiscono allo sviluppo di un ampio spettro di condizioni di salute. Il consiglio è quello di farsi seguire da uno specialista del sonno, affinché si ritrovi il giusto equilibro della vita.

Tutto ciò che influenza il sonno

Gli adolescenti sono particolarmente sensibili alle influenze ambientali e tecnologiche che possono alterare i loro ritmi circadiani e influenzare la qualità del sonno. 

È fondamentale comprendere come fattori quali l’esposizione alla luce blu, il consumo di sostanze stimolanti e le condizioni dell’ambiente di riposo possano interferire o facilitare un sonno riposante.

Dispositivi elettronici in camera da letto possono disturbare i ritmi circadiani e ritardare la produzione di melatonina. Ricerche indicano che l’utilizzo di questi dispositivi prima di andare a letto è associato a un tempo di latenza per l’insorgenza del sonno più lungo, inficiando negativamente sulla qualità e sulla quantità delle ore di sonno. 

L’assunzione di bevande stimolanti – come caffeina o bevande contenenti alcol – nelle ore serali può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. 

Per favorire un sonno ottimale, sarebbe dunque cruciale creare un ambiente che incoraggi il comfort e il silenzio. Fattori quali la temperatura ambientale, l’oscurità della stanza e un buon materasso giocano un ruolo importante nell’igiene del sonno.

Assicurare condizioni ottimali può significativamente migliorare la qualità del riposo notturno.

Sfide comuni e disturbi del sonno nell’adolescenza

Gli adolescenti spesso incontrano ostacoli nel mantenere un sano ciclo di sonno, a causa di una serie di disturbi e abitudini. Ciò comporta difficoltà ad alzarsi, e può avere serie conseguenze sulla salute. 

Vediamo insieme quali sono questi disturbi e problematiche, nello specifico.

Insonnia e ritardi nel ciclo sonno-veglia

L’insonnia è uno dei disturbi del sonno più comuni durante l’adolescenza. Gli adolescenti possono sperimentare difficoltà nell’addormentarsi o nel mantenere il sonno, portando a un’inadeguata quantità e qualità del riposo notturno.

Tali difficoltà sono spesso aggravate da stress e ritmi di vita frenetici. Inoltre, durante l’adolescenza, si assiste spesso a un ritardo nel ciclo sonno-veglia, che può ritardare l’ora di addormentarsi e rendere particolarmente arduo alzarsi la mattina.

Apnee ostruttive e altri disturbi

Le apnee ostruttive del sonno rappresentano un altro disturbo che interessa alcuni adolescenti. Questa condizione è caratterizzata da interruzioni della respirazione durante il sonno, che possono causare risvegli notturni frequenti e influire negativamente sulla salute a lungo termine

Gli adolescenti con questo disturbo possono non essere consapevoli degli episodi notturni, ma sentirsi spesso stanchi durante il giorno, contribuendo ulteriormente alle difficoltà nel mantenere abitudini di sonno salutari.

Stili di vita e pratiche per migliorare il sonno

Per garantire un sonno riposante è essenziale adottare stili di vita e pratiche quotidiane mirate. Gli adolescenti possono trarre beneficio da attività fisica regolare, rituali serali di igiene del sonno, e strategie efficaci per la gestione dello stress.

L’attività fisica ha un impatto positivo sul sonno negli adolescenti, favorendo il rilassamento e una maggiore facilità nell’addormentarsi, soprattutto se praticata regolarmente nelle ore pomeridiane. Inoltre, le tecniche di rilassamento, come la meditazione o lo yoga, se praticate alla sera possono accentuare la qualità del sonno.

Altra pratica che si dovrebbe adottare per assicurarsi un sonno continuo e soddisfacente è la messa in atto di una routine serale costante che può includere la lettura di un libro o la doccia calda, aiutando a segnalare al corpo che è il momento di rilassarsi, di prepararsi a dormire.

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