Il sonno è un processo fisiologico vitale per il benessere di ogni individuo, ma cosa succede quando dormi? Come sappiamo, il corpo attraversa una serie di cambiamenti automatici che riguardano diverse funzioni, come il ripristino delle energie e la regolazione delle attività metaboliche. 

Questa fase di riposo non è affatto uno stato passivo, ma un momento in cui il corpo lavora intensamente per garantire il corretto funzionamento delle varie zone dell’organismo quando si è svegli.

La qualità del sonno influenza diversi aspetti della vita quotidiana, e per questo motivo un sonno adeguato permette una migliore prestazione cognitiva, un umore equilibrato e una risposta immunitaria più efficiente. 

D’altro canto, il sonno disturbato o insufficiente può avere molteplici ripercussioni sulla salute fisica e mentale. Comprendere cosa succede quando dormiamo può aiutare a riconoscere l’importanza di garantire un ambiente adatto e di mantenere abitudini sane per favorire un sonno riparatore.

In questo articolo parleremo di ciò che succede al nostro corpo quando dormiamo, cosa avviene quando non si dorme e le contromisure da adottare, al fine di ottenere un sonno continuo e soddisfacente.  

Cosa succede quando dormi: fasi e cicli del sonno

Il sonno umano è strutturato in cicli ricorrenti che comprendono diverse fasi: il sonno leggero, il sonno profondo e il sonno REM. 

Ogni ciclo dura all’incirca 90 minuti e viene ripetuto più volte durante la notte. 

Osserviamo più nello specifico le varie fasi del sonno e come funzionano:

  • Sonno leggero: rappresenta la transizione tra la veglia e il sonno più profondo. Durante questa fase, le onde cerebrali iniziano a rallentare e si verificano le “onde theta”. Questa fase è fondamentale per iniziare il processo di recupero e di riposo del corpo, definendo nello specifico un periodo di sonno non-REM;
  • Sonno profondo: corrisponde alle fasi di sonno non-REM successive alla fase leggera. In questo stadio, avvengono ulteriori rallentamenti delle onde cerebrali, fino alle cosiddette “onde lente”. Il sonno profondo è cruciale per il ripristino fisico e la consolidazione della memoria. In questo periodo, è più difficile essere svegliati, e svegliarsi improvvisamente può causare disorientamento;
  • Sonno REM: concluso un ciclo di sonno non-REM, si entra nella fase REM, acronimo di “Rapid Eye Movement” ossia letteralmente “gli occhi si muovono rapidamente”. Contraddistinta da un’intensa attività cerebrale – che somiglia allo stato di veglia – questa fase è associata ai sogni più vividi. Il sonno REM svolge un ruolo chiave nella elaborazione delle emozioni e nella memoria a lungo termine. I cicli di sonno REM tendono a prolungarsi man mano che la notte avanza, sfruttando un grande quantitativo di attività cerebrale.

Effetti sul cervello e le funzioni cognitive

Durante il sonno, il cervello subisce cambiamenti significativi che influiscono sulle funzioni cognitive. Si verificano specifiche attività cerebrali che sono essenziali per la memoria e l’apprendimento.

Il consolidamento della memoria è ad esempio un processo cruciale che avviene durante il sonno, in particolare nelle fasi del sonno non-REM. Il cervello rielabora le informazioni acquisite durante la giornata, trasformando le memorie a breve termine in memorie a lungo termine.

Cosa succede quando dormi, al tuo cervello? Questo processo rafforza le connessioni neurali legate alla memoria e all’apprendimento delle nozioni.

effetti sul cervello e le funzioni cognitive

Nelle diverse fasi del sonno, il cervello mostra modelli unici di attività cerebrale. I sogni si verificano principalmente durante il sonno REM, caratterizzato da un’intensa attività cerebrale che assomiglia molto a quella dello stato di veglia. 

Durante questa fase, il cervello elabora e consolida i ricordi attraverso i sogni, mentre le altre funzioni cognitive (come l’attenzione e il problem-solving) sono disattivate, permettendo così un effettivo riposo e un sonno ristoratore.

Le modifiche fisiologiche

Dunque, cosa succede al nostro corpo quando dormiamo? 

Mentre dormi si verificano importanti cambiamenti automatici nel corpo, tra cui la variazione del tono muscolare, l’adattamento della temperatura corporea e della respirazione, e le fluttuazioni della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Queste modifiche sostengono i processi di riposo e rigenerazione che interessano l’organismo.

Cerchiamo di vederci meglio.

  • Muscoli e tono muscolare: il tono muscolare si riduce significativamente durante il sonno, in particolare nelle fasi del sonno REM, dove si verifica una condizione nota come atonia, ovvero una quasi totale assenza di tensione muscolare. Questo stato è essenziale per prevenire movimenti che potrebbero provocare disturbi del sonno e per aiutare il corpo a riposare in modo più profondo;
  • Temperatura corporea e respirazione: la temperatura corporea diminuisce leggermente durante il sonno, adattandosi al ritmo circadiano e contribuendo a promuovere un sonno ininterrotto. La respirazione diventa più lenta e regolare, riflettendo la diminuzione del metabolismo e il bisogno di minor ossigeno, aiutando il corpo a entrare in uno stato di profondo riposo;
  • Frequenza cardiaca e pressione sanguigna: durante il sonno, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna subiscono un declino naturale. Questi cambiamenti supportano la funzione cardiaca e diminuiscono il rischio di disturbi cardiaci. Questa riduzione contribuisce inoltre alla fase di recupero del corpo, permettendo al sistema cardiovascolare di “ripararsi” dopo le attività della giornata.

Regolazione ormonale e metabolismo

Sapevi che anche gli ormoni subiscono delle variazioni specifiche durante il sonno?

Durante le ore di sonno, il corpo subisce una regolazione ormonale critica per il mantenimento della salute e il bilanciamento energetico. Gli ormoni influenzano profondamente il metabolismo e la fame, due aspetti fondamentali per il benessere di ogni individuo.

Gli ormoni svolgono quindi un ruolo chiave nella regolazione dell’appetito

Alcuni, come la leptina, segnalano la sazietà e riducono la necessità di mangiare. Al contrario, la grelina aumenta l’appetito e stimola il desiderio di assunzione di cibo. 

Mentre si dorme, i livelli di grelina diminuiscono e quelli di leptina aumentano, contribuendo così alla regolazione del senso di fame durante un ciclo di riposo.

regolazione ormonale e metabolismo

Per quanto riguarda il metabolismo, quest’ultimo è direttamente influenzato da ormoni come il cortisolo e l’ormone della crescita, entrambi importanti per la gestione dell’energia. Il cortisolo, rilasciato secondo un ritmo circadiano, promuove la gluconeogenesi e l’utilizzo di grassi e proteine per produrre energia.

L’ormone della crescita, che ha la sua acrofase (approfondisci i ritmi circadiani qui) durante la fase del sonno, contribuisce al mantenimento della massa muscolare e influisce sulla lipolisi, favorendo l’impiego dei depositi grassi a scopo energetico. Inoltre, la melatonina, regolatrice del sonno può avere effetti sul metabolismo, sebbene il suo ruolo sia ancora oggetto di studio.

Benefici del sonno per la salute fisica

Numerosi studi hanno dimostrato che cercare un sonno di qualità è fondamentale per mantenere il corpo in buona salute. Un riposo appropriato durante la notte si rivela essenziale nella regolazione di diversi processi fisici, dall’immunità alla prevenzione di malattie croniche.

Sappiamo ad esempio che, un sonno continuo e soddisfacente, è cruciale per il buon funzionamento del sistema immunitario

Mentre si dorme, il corpo produce e rilascia citochine, proteine cruciali che combattono infiammazioni e infezioni, contribuendo così al mantenimento della salute. Ad esempio, dormire poco può ridurre i livelli di globuli bianchi, essenziali per una risposta immunitaria efficace.

Inoltre, cosa molto importante: un riposo notturno appropriato è collegato alla prevenzione di diverse malattie cardiache e del diabete

I ricercatori hanno osservato che il sonno influisce sulla salute cardiovascolare, regolando la pressione del sangue e i livelli di glucosio, riducendo il rischio di sviluppare patologie croniche. Il sonno favorisce anche il ripristino dei tessuti, essenziale per un corpo che funzioni al meglio della sua capacità.

Impatto del sonno sulla salute mentale ed emotiva

Considerato che dormire bene fa persino dimagrire, non è strano pensare che un sonno di qualità possa essere importante anche per mantenere un buon benessere psicologico

Si è osservato, nel corso del tempo, come alterazioni o carenze nel sonno possano influire negativamente sull’umore, con la possibilità di aumentare il rischio di depressione e ansia

Mancate ore di riposo non risparmiano nemmeno il benessere fisico: non per niente, gli adulti hanno bisogno di dormire un numero di ore – per notte – che oscilla tra le 7 e le 8 ore come minimo, e con un massimo di 9 ore a notte per i più giovani.

Vediamo insieme cosa succede quando dormi, dal punto di vista dell’umore e del benessere psicologico, tenendo anche conto di tutti gli effetti negativi che potrebbe causare un mancato riposo.

Umore e benessere psicologico

Il sonno gioca un ruolo cruciale nel modulare l’umore e il benessere psicologico

Dormire bene ristora la mente e contribuisce alla gestione dei ricordi e delle emozioni. Studi indicano che un sonno insufficiente può portare a irritabilità e difficoltà nel gestire lo stress quotidiano, amplificando le problematiche relative alla salute mentale. 

Dunque, cosa succede al cervello?

Il cervello, quando dormiamo, è in grado di plasmare la personalità e la creatività di ogni individuo. Per questa ragione, con un’assenza prolungata di riposo adeguato si ha il rischio di sviluppare delle patologie psichiatriche anche importanti, soprattutto quando questa mancanza avviene in periodi di pieno sviluppo.

Effetti collaterali e negativi dell’assenza di sonno

La carenza di sonno può avere effetti collaterali diretti sulle capacità cognitive e sulla predisposizione verso disturbi del sonno come l’insonnia

Questi effetti includono difficoltà di concentrazione, memoria e apprendimento. Le persone che soffrono di una cronica mancanza di sonno, hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi di salute mentale, quali depressione e ansia.

Studi mostrano che il sonno è un alleato prezioso per mantenere l’equilibrio emotivo e mentale ed è pertanto essenziale assicurare un riposo adeguato e di qualità.

Influenza della camera da letto e delle abitudini del sonno

L’ambiente in cui una persona sceglie di riposarsi e le routine adottate prima di addormentarsi sono fattori chiave che influenzano direttamente la qualità del proprio riposo. Queste variabili possono agire in modo da allinearsi o entrare in contrasto con il nostro orologio interno, con effetti significativi sulla capacità di dormire otto ore e sulla qualità della vita.

È importante dormire meglio per garantire la salute mentale e fisica. Come abbiamo intuito, è fondamentale adottare alcuni accorgimenti nella propria camera da letto per renderla un ambiente rilassante, dotato di tutti i comfort necessari per un riposo completo e soddisfacente. 

Vediamo insieme come trasformare la propria camera da letto e come viene coinvolta la routine del sonno, esplorando l’importanza di ambiente e abitudini.

influenza della camera da letto e delle abitudini del sonno

Ambiente di riposo

L’ambiente di riposo influenza significativamente la qualità del sonno

Ecco alcuni aspetti cruciali da considerare per migliorare la propria camera da letto:

  • Silenzio: un ambiente silenzioso riduce le probabilità di interruzioni durante la notte;
  • Luce: buio completo o luce soffusa favoriscono l’allineamento con l’orologio interno del corpo, inducendo il sonno;
  • Temperatura: una temperatura controllata, magari leggermente fresca, è ideale per riuscire a dormire senza disagi;
  • Comfort: un materasso e un cuscino confortevoli sono essenziali per un sonno riparatore.

Mantenere l’ambiente pulito e ordinato, con la giusta temperatura e l’assenza di rumori e luci forti può migliorare la qualità del dormire e non intaccare l’igiene della persona.

Routine del sonno

Le abitudini prima di coricarsi sono altrettanto importanti per promuovere un sonno di qualità. Seguire una routine costante aiuta il corpo a riconoscere quando è il momento di riposare. 

Esempi di routine salutari includono:

  • Evitare stimolanti come caffeina o dispositivi elettronici che emettono luce blu almeno un’ora prima di dormire;
  • Praticare tecniche di rilassamento come la lettura o la meditazione per calmare la mente;
  • Rispettare orari costanti per andare a letto e svegliarsi, in sintonia con le esigenze del proprio orologio interno, per migliorare la qualità della vita.

Adottare una routine del sonno e seguire tutti i punti sopraelencati, contribuisce a stabilire un’associazione tra la routine serale e l’addormentarsi, facilitando l’ingresso in un sonno profondo e ristoratore.

Disturbi e problematiche del sonno

La qualità del sonno è cruciale per il benessere fisico e mentale. Tuttavia, molteplici disturbi del sonno possono compromettere, influenzando vari aspetti della salute, tra cui le difese immunitarie e l’aspetto delle occhiaie. 

Questi disturbi possono variare dalla comune insonnia alle meno conosciute apnee notturne.

L’insonnia è caratterizzata dalla difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno profondo. Essa può portare a un risveglio ripetuto durante la notte e a una privazione del sonno che mina la sua qualità. Ne conseguono effetti sulla capacità di concentrazione e sulla performance lavorativa, con ripercussioni sulle funzioni cognitive e sull’equilibrio emotivo. 

Le apnee notturne sono interruzioni della respirazione che si verificano durante il sonno. Questi eventi possono causare frequenti risvegli notturni, portando a sonnolenza diurna e ipersonnia. 

Altri disturbi includono problemi al ritmo circadiano, sindrome delle gambe senza riposo e narcolessia, che possono influenzare negativamente la qualità del sonno e le difese immunitarie.

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