Riuscire a prendere sonno è fondamentale per il benessere generale del corpo. 

Nonostante ciò, molte persone si trovano oggi a combattere contro i disturbi del sonno e le lancette dell’orologio, sperando di addormentarsi rapidamente e godersi una notte di riposo, per svegliarsi pronti ad una infinita giornata di lavoro o studio.

Fortunatamente, esistono diverse strategie (anche testate) e suggerimenti pratici che possono trasformare quelle ore passate a letto, in cui si manifestano difficoltà ad addormentarsi,  da momenti di frustrazione a una meritata pausa rigenerante.

L’ambiente in cui si dorme, le abitudini di vita e i rituali serali hanno un impatto significativo sulla qualità del sonno. Il rilassamento e la meditazione possono essere strumenti potenti contro insonnia e tanti altri disturbi di un mancato riposo, così come accorgimenti specifici per quei risvegli notturni che interrompono il ciclo del sonno. 

Ottimizzare questi elementi può portare a miglioramenti notevoli, anche nella velocità con cui ci si addormenta e nella qualità generale del riposo notturno.

Il “dormire poco” sarà solo un ricordo, ma come?

Comprendere il meccanismo del sonno

Il sonno è una funzione biologica essenziale per l’organismo, con diversi benefici essenziali per l’intera persona. Si tratta di un processo importante, in quanto è grazie a questo che il nostro corpo può riposare per ripristinare e consolidare la memoria, ma anche per recuperare fisicamente e mentalmente dalle attività quotidiane.

Le fasi del sonno sono caratterizzate da diversi stati di coscienza, movimenti oculari e attività muscolare, attraversando più volte i cicli di sonno REM e sonno non-REM.

Il ritmo circadiano, invece, noto comunemente come “l’orologio biologico”, regola la ciclicità di vari processi fisiologici, inclusi i cicli di sonno e veglia. Questa regolazione endogena si sincronizza con fattori ambientali come la luce, garantendo che l’organismo sia in uno stato ottimale per il riposo delle ore notturne.

Lo stress e l’ansia possono gravemente interferire con il sonno, riducendo la qualità e la durata. L’accumulo di stress durante il giorno può mantenere l’organismo in uno stato di iperattività, impedendo l’accesso alle fasi profonde del sonno, essenziali per un riposo effettivo.

La gestione dello stress attraverso tecniche di rilassamento può promuovere un sonno sano e riparatore, oltre che il dissiparsi di problemi di insonnia e colpi di sonno durante l’orario diurno.

Preparare la camera da letto per dormire

Addormentarsi velocemente diventa assai complicato se la propria camera da letto non è predisposta ad un sonno totale. Alcuni dei più famosi metodi per addormentarsi in 2 minuti, ad esempio, dipendono anche dall’ambiente in cui si dorme. 

È importante controllare ad esempio fattori come la temperatura della stanza, selezionare un materasso e cuscini appropriati e ridurre l’esposizione alla luce blu e ai rumori notturni. Per incoraggiare un sonno migliore, è consigliabile anche impostare il termostato a una temperatura che favorisca la naturale diminuzione della temperatura corporea. Uno spazio fresco – generalmente tra i 15,6 e i 19,4° C – tende a favorire il sonno, abbassa i battiti cardiaci e la pressione sanguigna. 

Evidenze scientifiche suggeriscono anche che temperature ancora più fresche possano aiutare a dormire meglio.

Preparare la camera da letto per dormire

La scelta di un materasso e di cuscini comodi è anch’essa fondamentale per il comfort notturno. Una buona qualità del materasso sostiene la colonna vertebrale, mentre cuscini adatti sostengono il collo e la testa. Materiali traspiranti sono preferibili per favorire la regolazione della temperatura durante la notte.

Schermi di smartphone, tablet e computer emettono invece luce blu, che può disturbare i ritmi circadiani, dunque è consigliabile evitarne l’utilizzo prima di coricarsi. Per il rumore, investire in tende pesanti o tappi per le orecchie può essere un modo efficace per dormire bene.

Rituali serali per favorire il sonno

I rituali serali sono strategie fondamentali per predisporre il corpo e la mente ad una notte di sonno ristoratore. Essi comprendono tecniche di rilassamento muscolare, bagni riscaldanti, metodi di respirazione e l’uso di integratori naturali.

Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel tendere e rilassare deliberatamente i vari gruppi muscolari del corpo da ogni muscolo facciale a tutto il corpo. Questa pratica porta a una sensazione di calma – aiutando principalmente il sistema nervoso e perciò a calmarsi – facilitando l’addormentarsi.

Rituali serali per favorire il sonno

Sia un bagno caldo che una doccia prima di coricarsi possono incrementare il livello di rilassamento del corpo. Il calore dell’acqua aiuta a rilassare fisicamente i muscoli e a diminuire le tensioni, rendendo così più facile addormentarsi.

Le tecniche di respirazione sono un altro efficace metodo per prepararsi al riposo notturno. Respirare profondamente, con attenzione al ritmo e alla profondità del respiro, può ridurre lo stress e invitare una sensazione di pace interiore, favorendo così l’addormentamento.

L’uso di integratori ed erbe come la lavanda, camomilla, valeriana, passiflora e la melatonina possono essere considerati come supporto naturale per migliorare la qualità del sonno. Queste sostanze, utilizzate con moderazione, hanno proprietà rilassanti e possono aiutare a conciliare il sonno più velocemente.

Abitudini di vita salutari

Le abitudini di vita quotidiane, come una corretta alimentazione e l’esercizio fisico, sono allo stesso modo fondamentali per migliorare la qualità del sonno. Una gestione attenta di queste pratiche contribuisce non solo al benessere fisico, ma anche alla salute mentale.

  • Alimentazione e sonno: un’alimentazione bilanciata è essenziale per un sonno ristoratore. Gli alimenti ricchi di magnesio e calcio, per esempio, possono favorire la sensazione di stanchezza e migliorare la qualità del sonno. Anche il consumo di triptofano, presente nel tacchino e nei latticini, è consigliato per la sua capacità di incrementare la melatonina, l’ormone del sonno;
  • Benefici dell’attività fisica regolare: l’attività fisica, quando praticata regolarmente, non solo migliora la salute generale, ma ha un impatto positivo sull’insonnia e la qualità del sonno. Tuttavia, è preferibile evitare esercizi intensivi vicino all’orario di andare a letto poiché possono avere l’effetto contrario, causando uno stato di eccitazione;
  • Ridurre l’alcol e la caffeina: il consumo di alcol e caffeina possono notevolmente influire sul sonno. L’alcol, anche se può sembrare che favorisca l’addormentamento, riduce la qualità del riposo, provocando risvegli notturni e sonno frammentato. La caffeina, uno stimolante presente in caffè, tè e cioccolato, può impedire l’addormentamento se assunta nelle ore serali

Tecniche di rilassamento e meditazione

Adottare tecniche di rilassamento e meditazione può fare la differenza per addormentarsi più velocemente. Queste pratiche aiutano a calmare la mente e preparano il corpo ad accogliere il sonno.

Metodi di respirazione controllata

Un metodo popolare per favorire il rilassamento – e che induce il sonno – è il metodo 4-7-8, sviluppato dal dottor Andrew Weil, una tecnica per addormentarsi velocemente che consiste in una sequenza di respirazione profonda che aiuta a ridurre la pressione sanguigna e i battiti cardiaci, per rilassarsi in meno di un minuto.

Vediamo insieme come mettere in pratica questo metodo di respirazione controllata:

  1. Espira completamente attraverso la bocca con un soffio;
  2. Chiudi la bocca e inspira silenziosamente dal naso contando fino a quattro;
  3. Trattieni il respiro contando fino a sette;
  4. Esala completamente dalla bocca, contando fino a otto.

La meditazione

La meditazione basata sulla consapevolezza, o mindfulness, è un’altra tecnica efficace per rilassarsi. Coinvolge un’attenzione focalizzata sul momento presente, percependo pensieri, suoni ed emozioni senza giudizio.

L’obiettivo principale della meditazione è quella di distaccarsi dalle preoccupazioni quotidiane, l’ansia e i pensieri intrusivi e pessimisti – che spesso impediscono il sonno – favorendo uno stato di pace e tranquillità. 

Come addormentarsi velocemente 

Riassumiamo quindi alcuni dei migliori consigli da mettere in pratica la sera, alla fine della giornata, in modo tale da favorire il rilassamento e di dormire un sonno sereno. 

Una corretta esposizione alla luce naturale – durante la giornata – è fondamentale per sincronizzare il ritmo circadiano con l’ambiente esterno. Per questo motivo, ci si dovrebbe assicurare di esporsi alla luce del giorno, preferibilmente al mattino, per almeno 30 minuti. Questo segnale di luce aiuta a regolare i cicli di sonno e riduce la produzione di melatonina, favorendo la vigilanza.

Addormentarsi, a volte, può essere difficile per molti fattori. Uno dei tanti è – come abbiamo già visto – proprio la luce blu  proveniente da dispositivi elettronici. Questa può ingannare il cervello facendogli credere che sia ancora giorno, e quindi ritardare l’addormentamento con conseguenti problemi nel riposo coerente.

Prima di andare a dormire, perciò, è fortemente sconsigliato l’uso di telefoni o pc, sia a bambini che adulti. L’ideale sarebbe dunque allontanarsi da tali dispositivi almeno 1 ora prima, oppure attivare le tanto chiacchierate modalità a luce controllata, con filtro giallo.

L’atto di stabilire una routine del sonno consistente aiuta il corpo a prevedere quando è il momento di riposare. Si consiglia di andare a letto e di svegliarsi sempre alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Ciò aiuterà a consentire un addormentamento più veloce, e un sonno più profondo.

L’uso della sveglia può essere uno strumento utile per rispettare questi orari, ma è importante che la sveglia non diventi una fonte di stress. Affinché la sveglia sia un aiuto, piuttosto che un disturbo, è cruciale abituarsi a rispettare gli orari predefiniti, lasciando che il corpo si svegli naturalmente la maggior parte del tempo.

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